La table d'explication ci-dessous vous guidera à connaître votre catégorie et prendre les mesures nécessaires
Terminologie  Courante IMC
Corpulence Normale 18.5  à  24.9
Surpoids ( Embonpoint ) 25.0  à  29.9
Obésité  Modérée 30.0  à  34.9
Obésité  Sévère  35.0  à  39.9
Obésité  tres Sevère    ( Massive ) 40.0  à  Plus

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Optimisez vos entraînements, améliorez vos performances sportives. 14  super-aliments  pour vous aider à  atteindre  vos objectifs.



Les super-aliments pour stimuler et améliorer votre entraînement

Manque d'énergie, entraînements difficiles, courbatures : Une alimentation appropriée peut vous aider en améliorant votre rendement et votre récupération. 100 % naturels et hyper énergétiques, les "super aliments" constituent le choix idéal avant ou après vos entraînements.


sports de haut niveau

Avec des teneurs élevées en nutriments, vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, acides aminés essentiels, antioxydant et un taux de protéines record, les "super aliments" sont réputés depuis des milliers d'années, pour leurs vertus médicinales et surtout alimentaires.

1. Les graines de chia, riches en protéines et en potassium.


chia

«Les graines de chia contiennent pratiquement deux fois plus de protéines que les autres graines, près de cinq fois plus de calcium que le lait et deux fois plus de potassium que les bananes».Les athlètes ont besoin de conserver une ossature solide, et le corps absorbe particulièrement bien le calcium contenu dans les graines de chia.

Conseils: «Elles feront une collation parfaite de 15 à 20 minutes après l’effort physique», explique les nutritionnistes. Vous pouvez, par exemple, ajouter une poignée de graines de chia à votre smoothie post-entraînement. Pour une récupération optimale, ajoutez des graines de Chia dans une grande salade 2 à 4H après l'effort.

Truc: si vous êtes pressé, coupez une pomme en quartier et saupoudrez-la de graines de chia. Cela vous donnera un apport rapide en calcium et en vitamines.

2. Les oeufs pour faire le plein de protéines, de calcium et de fer.


les oeufs

Les œufs sont constitués de 50 % de protéines, celles-ci renfermant les 8 acides aminés essentiels à la croissance et à la régénération des muscles et des os. De plus, ils sont une bonne source de calcium, de fer, de phosphore, de zinc et de vitamines A, D, E et B.

Conseils: Consommez-en de 20 à 30 minutes avant l’exercice. Pour les athlètes d’endurance, les œufs durs sont aussi une excellente collation à mi-chemin dans la séance d’entraînement. «Après l’exercice, vous pouvez aussi en manger  pour reprendre des forces»,

Truc: Lorsque l’on achète des œufs, demandez des œufs provenant de poules fermières en liberté. Cela évitera tout risque potentiel associé aux stimulants ajoutés, aux antibiotiques et aux hormones, qui sont parfois utilisés dans les fermes laitières non biologiques.

3. Le kéfir, un allié de taille pour vos entraînements.


kefir

«Le kéfir (une boisson à base de lait fermenté, similaire au yogourt) est particulièrement riche en vitamines B1 et B2, en calcium, en acide folique, en magnésium et en vitamine A». Ce qui rend le kéfir unique, est son processus de fermentation qui en facilite grandement la digestion. Cela permet au corps de se concentrer sur l’absorption et sur l’assimilation des nutriments et des protéines nécessaires à la croissance et à la régénération des muscles et des os. De plus, le kéfir contient du tryptophane, un acide aminé essentiel qui détend le système nerveux, ce qui en fait un aliment idéal pour les sportifs de fin de soirée. 

Conseils: En effet, il s’agit d’une boisson permettant de récupérer rapidement 30 minutes après votre séance d’entraînement.

Truc: Mieux connu pour ses bienfaits sur la digestion, le kéfir aide également à rétablir la flore intestinale ayant été détruite par des régimes d’aliments raffinés et transformés ou par l’utilisation fréquente d’antibiotiques. Enfin, pour optimiser la digestion, saupoudrez des graines de lin sur votre kéfir.

4. Le millet, riche en magnésium, en phosphore et en protéines.


le millet

Le millet est une sorte de graminée ayant une saveur sucrée et rappelant la noisette. Il présente un profil complet en acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine à part entière. «Le millet est riche en magnésium, en calcium et en phosphore, tous des éléments participant à la production de l’énergie si cruciale pour les athlètes.»

La préparation du millet est facile. Pour deux quantités d’eau, ajoutez une quantité de millet, couvrez et amenez à ébullition. Laissez ensuite mijoter pour environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le millet ait complètement absorbé l’eau. 

Conseils : Étant donné sa haute teneur en protéines, le nutritionniste suggère d’en consommer comme plat principal trois heures avant ou après la séance d’exercice. Le millet favorisera la récupération et préviendra la fatigue du lendemain. 

Truc: Pour une solution de rechange santé et savoureuse au gruau, ajoutez à votre bol de millet de petits morceaux d’orange, des amandes ou des noisettes moulues et un soupçon de miel pur.

5. Riches en potassium, les bananes contribuent à l’hydratation et à la récupération.


jue de banane

Les bananes sont bourrées de vitamines et de minéraux. «Les muscles sont stimulés par des impulsions électriques, le potassium et le sodium constituant un facteur fondamental au processus». Autrement dit, la banane contribue à l’hydratation et assure la bonne récupération des muscles.

Conseils: Puisqu’elle est facile à digérer et qu’elle est une bonne source d’énergie, on peut prendre une banane de 30 à 40 minutes avant l’exercice. Des études sur des athlètes ont montré que la banane atténuerait certains marqueurs d'inflammations et augmenterait la dopamine (neuromédiateur du plaisir). 

Truc: Ne pas trop en consommer à la fois. En effet, certains médecins naturopathes ont remarqué une hausse des allergies aux bananes chez leurs patients. Pour éviter tout problème  potentiel, ils suggèrent donc de manger une banane aux trois à quatre jours seulement.

6. L'ananas, très riche en manganèse.


ananas


Comme vous le savez déjà la banane est bourrée de vitamines et minéraux. Riche en magnésium et potassium la banane contribue à l'hydratation et assure une bonne décontraction musculaire. Digeste, énergétique et régénératrice lorsqu'elle est séchée elle atteint 290 calories. Des études sur des athlètes ont montré que la banane atténuerait certains marqueurs d'inflammations et augmenterait la dopamine (neuromédiateur du plaisir).

Conseils:
150g d'ananas apportent 25% des besoins en vitamine C. Consommez le dans la demie heure qui suit l'effort.

Truc: Servez-le nature ; ou :   Lait ou yogourt frappé. Passez au mélangeur du lait (de vache, de chèvre, de soya ou d’amande) ou du yogourt avec une banane, de l’ananas et des cubes de glace.

7. Les baies d’açai pour faire le plein d’antioxydants.


baie acai

«Les baies d’açai sont phénoménales parce qu’elles ont une teneur particulièrement forte en antioxydants». Elles sont aussi une source abondante d’acides aminés, d’acides gras et de minéraux essentiels, des éléments favorisant la contraction musculaire.

Conseils : incorporez-les dans une boisson environ 30 minutes après l’exercice.

Truc :  La valeur nutritionnelle de l’açai est concentrée dans le noyau du fruit. Pour en retirer tous les bienfaits, mélangez la pulpe de l’açai dans un smoothie, dans un gruau au quinoa ou dans un yogourt probiotique. Vous trouverez la pulpe d’açai dans votre magasin d’aliments naturels ou dans la section bio de certains supermarchés.

8. Le saumon, une excellente source d’oméga-3 et de protéines.

saumon

Le poisson est un aliment qui favorise la croissance des muscles. Ainsi, il constitue un apport complet en protéines et est facilement absorbé par le corps. De plus, les oméga-3 qu’il contient contribuent à l’atténuation de l’inflammation des articulations, leur permettant de rester lubrifiées.

Conseils : Faire le plein de protéines avant l’exercice minimisera la rupture des muscles. Incorporer le saumon dans votre menu principal trois heures après votre entraînement.

Truc : «Procurez - vous du saumon sauvage de bonne qualité plutôt que du saumon d’élevage. Les impacts environnementaux des pratiques d’élevage sont dévastateurs, sans compter que le saumon d’élevage est reconnu pour être infesté de poux du poisson et porteur de maladies. Les plus petits saumons, comme le sockeye, sont un meilleur choix parce qu’ils accumulent moins de toxines provenant de leur environnement.»

9. Les haricots: une excellente source de protéines, de vitamines et d’acide folique.


haricots

Les haricots, reconnus pour leur haute teneur en protéines et en fibres, sont idéals pour les végétariens et les personnes soucieuses de leur poids. Ces petits légumes sont une excellente source de vitamine énergétique B et de vitamines antioxydantes A, C et E. Ils sont aussi riches en calcium, en potassium, en phosphore et en acide folique, tout en étant faibles en glucides et en gras.

Conseils : «Mangez des haricots de deux à trois heures avant l’activité physique».

Truc: Consommer des haricots  sur une base régulière. Bien entendu, certaines personnes ont de la difficulté à digérer les haricots. Pour en favoriser l’assimilation, il laisse tremper ses haricots secs de 8 à 10 heures avant de les faire cuire. «Cela optimise leur digestion et assure la transmission des nutriments».

10. Les carottes, riches en vitamine A et en sélénium.


carrottes header

Une tasse de carotte suffit à procurer près de 600% de l’apport quotidien recommandé en vitamine A, un puissant antioxydant. Les carottes contiennent également de la vitamine C et du sélénium, un élément peu répandu. Cet amalgame aide à combattre les radicaux libres créés pendant l’exercice.

Conseils : Elles constituent une excellente collation avant ou après l’effort physique.

Truc: Faites en  du jus pour concentrer les nutriments et favoriser la digestion et le passage des carottes dans le système digestif.  Pour un supplément en antioxydants, pressez six carottes et une poignée de persil.

11. La maca pour stimuler le système immunitaire,tonifier l’organisme,soulager le stress.


maca

Également appelée ginseng du Pérou, la maca renforce l’énergie physique et mentale, diminue le stress et la fatigue, améliore le sommeil et la mémoire. Riche en protéine, acides aminés, vitamines, oligo-éléments,...cette racine est l'alternative naturelle aux anabolisants stéroïdiens. Véritable stimulant naturelle la consommation quotidienne de maca permet au bout de quelques semaines d'augmenter la résistance physique et la force musculaire, d'améliorer la concentration, de réduire la douleur musculaire, d'aider à la prise de masse, de réduire le stress et donc d'augmenter la motivation.

Conseils :
Si vous souhaitez améliorer vos performances sportives, elle vous sera d'une grande aide, les indigènes péruviens l'utilisaient pour se donner des forces avant un combat !

Truc: Consommez 1 à 2g par jour, répartis de préférence le matin et le midi. Après 3 semaines de prise faites une pause d'1 semaine et reprenez.

12. L'avocat, riche en acides monoinsaturés de type-9.


avocat

Ce délicieux fruit beurré et rempli d’acides gras naturels est une grande source d’énergie après votre séance d’entraînement, surtout si vous évitez les glucides. Il contient également de la vitamine A et K, favorisant la santé osseuse et cardiaque, beaucoup de fibres pour un bon fonctionnement intestinal et des antioxydants pour prévenir les douleurs et les courbatures.

Conseils :  L’avocat devrait faire partie de l’alimentation de n’importe quel sportif. Il aide à préserver nos niveaux d’énergie, à réduire la masse grasse et à gagner en masse musculaire.

Truc: On peut manger l’avocat sous sa forme naturelle, mélangé à un peu de yaourt, un peu de whey ou avec de la poudre de cacao dégraissé et un édulcorant pour en faire une délicieuse mousse.

13. L'eau de coco, une boisson optimale pour les sportifs.


eau de noix de coco

Cette boisson est très efficace pour s’hydrater convenablement. L’eau de coco est la solution parfaite pour revenir sur la bonne voie après un entraînement assez difficile.
Après un bon entraînement, elle restituera les électrolytes que vous aurez perdus en transpirant. Le sucre naturel de la noix de coco est un excellent moyen de reconstituer rapidement ses stocks de glycogène (= énergie) dans les muscles, ouvrant la voie à une récupération plus efficace et à une croissance musculaire optimisée. Elle a conquis le monde des stars et des athlètes qui l’utilisent comme boisson d’hydratation.

Conseils : L’eau de coco est très bénéfiques  aux sportifs qui l’utilisent comme boisson d’effort pour recharger l’organisme en sel minéraux après le sport.

Truc : La meilleure manière de boire de l’eau de coco est directement depuis un jeune fruit, que l’on peut facilement trouver dans les magasins exotiques.

14. Graines de chanvre,riche en protéines, fibres,phytonutriments et oméga-3.


graines de chanvre

La qualité nutritive des protéines de graines de chanvre est comparable à celle des œufs ou de la viande, avec comme avantage d’être sans cholestérol et sans acides gras transformés. Les sels minéraux et les oligo-éléments présents dans les graines de chanvre apportent au corps des éléments essentiels qui, avec les vitamines, garantissent le bon fonctionnement du métabolisme des cellules et renforcent les défenses du corps en aidant le système immunitaire.

Grâce à sa composition véritablement nutritive, le chanvre alimentaire  constitue le meilleur choix pour un apport énergétique naturel, complet et sain pour le sportif.

Conseils : Avec une forte concentration en protéines et en fibres, ces petites graines peuvent se déguster en salade, intégrées à une vinaigrette, ou dans un gâteau. Les athlètes sont particulièrement friands de ce complément alimentaire, car il facilite la récupération et la réparation musculaire.

Truc : Les graines de chanvre ont un goût savoureux de noix. Et elles sont tout simplement délicieuses à croquer au naturel ! 


Pour conclure:

Inutile de vous rappeler que la modération a bien meilleur goût. Bien entendu, après avoir lu ce texte sur ces super-aliments, vous aurez certainement tous envie de foncer dans le magasin bio le plus proche, de remplir votre sac de produits en tous genres et de vous faire un repas composé essentiellement de graines de chia et de chanvre saupoudrées  et d’huile de coco,

mais il faut introduire ces aliments PROGRESSIVEMENT dans votre alimentation quotidienne, en écoutant votre corps et la manière dont il peut réagir à la nouveauté.

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