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La table d'explication ci-dessous vous guidera à connaître votre catégorie et prendre les mesures nécessaires
Terminologie  Courante IMC
Corpulence Normale 18.5  à  24.9
Surpoids ( Embonpoint ) 25.0  à  29.9
Obésité  Modérée 30.0  à  34.9
Obésité  Sévère  35.0  à  39.9
Obésité  tres Sevère    ( Massive ) 40.0  à  Plus

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Les aliments riches en magnésium : quels aliments faut il  privilegier?



Le rôle du magnésium est de permettre la régulation du rythme cardiaque, le bon fonctionnement des muscles et la transmission des influx nerveux.

les aliments riches en magnesium

À quoi sert le magnésium ?

  • Le magnésium intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines et des acides nucléiques (ADN et ARN), ainsi que du glutathion, le principal détoxifiant cellulaire.
  • Le magnésium joue un rôle structurel dans les os, les membranes cellulaires et les chromosomes.
  • Il participe au transport actif du potassium et du calcium à travers les membranes cellulaires, d’où son importance dans la conduction nerveuse, la contraction musculaire et le pouls.
  • Donné comme supplément, il permet de traiter la spasmophilie, l’hyperréactivité au stress.

Apprenez  à bien manger sans calculer vos calories, sans casse-tête ni stress. Plus besoin de sortir votre calculatrice et de toujours avoir cette crainte d’avoir   « trop mangé » et que vous allez prendre du poids.


Le magnésium participe à plus de 300 réactions du corps

Il s’associe avec les autres minéraux, pour un équilibre avec le sodium, le potassium et le calcium. Le minéral agit notamment sur :

  • le bon fonctionnement du coeur et notamment de la relaxation musculaire et de la régulation de la tension artérielle mais également de la glycémie
  • la bonne transmission nerveuse
  • éviter une partie des douleurs liées au syndrome prémenstruel ou aux migraines par le soulagement des douleurs

Les besoins en magnésium

Ils vont varier en fonction de l’âge ou du sexe. Les bébés dès 1 an auront besoin de 80 mg/jour, les enfants de 3 à 8 ans de 130 mg, ceux de 9 à 13 ans de 240 mg, les adolescents de 410 mg/jour et les filles du même âge de 360 mg/jour (400 mg si enceintes).

A l’âge adulte, et jusqu’à 30 ans, l’homme aura besoin de 400 mg par jour contre 310 mg pour les femmes (350 si enceintes) puis de 420 mg pour les hommes de plus de 31 ans et de 320 mg pour les femmes de plus de 31 ans (360 mg si enceintes).

Où le trouver ?

Dans les eaux minérales, les légumineuses, les noix, les oléagineux secs, les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé, le germe de blé, les fruits de mer.

Explications : les légumes verts tels que les épinards sont de bonnes sources de magnésium parce que le centre de la molécule de chlorophylle (qui donne aux légumes verts leur couleur) en contient. Quelques légumineuses (haricots et pois), les noix et les céréales complètes sont également de bonnes sources de magnésium.

Contrairement à une idée très répandue, les minéraux présents dans l'eau, qu'il s'agisse du calcium, du magnésium ou d'autres, sont parfaitement assimilés par l'organisme. Le magnésium de l'eau est absorbé à près de 60 % ; le calcium de l'eau est aussi bien absorbé que celui du lait. De plus, la présence de magnésium dans l'eau de cuisson réduit la perte de magnésium des aliments.

Découvrez dans le tableau ci-dessous les aliments les plus riches en magnésium.

Note : Teneur en magnésium (en milligrammes) pour 100 grammes d'un aliment.

Les céréales riches en magnésium

Les céréales sont une excellente source. Bien entendu, les céréales enrichies, prévues pour le petit déjeuner, possèdent des vitamines et minéraux intéressantes mais elles sont aussi riches en sucre…

autres céréales

Céréales riches en magnésium


mg /100 g


Germes de maïs 550
Germes de blé 400
Germes d’orge 230
Flocons d’avoine 150
Riz, non poli (riz complet), cru 143
Grain de maïs 120
Riz complet sec 106
Froment, flocons à la farine de blé complet 128
Riz, poli (blanc), cru 35
Millet, flocons à la farine de blé complet 170
mélange de flocons avec fruits et noix, sucré 113

Pains/produits de panification

Pain suédois à la farine de blé complet
110
Pain au froment 98
Zwieback à la farine de blé complet 95
Pain de mie complet 89
Pain aux noix 65
Remarque: 1 tranche de pain équivaut à 40 – 50g

Les féculents  riches  en magnésium

Féculents riches en magnésium


mg /100 g


Pois secs cassés 300
Haricots blancs secs 140
Pommes de terre 80
Lentille, séchée 100
Fève de soja, séchée 250
Pois chiche, séché 123

Les produits de la mer riches en magnésium


Retrouvez le plaisir de manger les bons aliments à votre faim, sans devoir souffrir et vivre toutes les frustrations qu’occasionnent les régimes restrictifs (hypoglycémie, vertige, fatigue, irritabilité, effet yo-yo dû à une trop grande privation, etc).
fruits de mer

Produits de mer riches en magnésium


mg /100 g


Algue marine 2500
Sardines à l’huile d’olive 467
Flétan de l’Atlantique cuit au four 107
Goberge de l’Atlantique grillée au four 86
Huîtres crues 82
Moules cuites 79

Mollusques

Mollusques riches en magnésium


mg /100 g


Escargots bourguignons 255
Bulot cuit 135
Buccin cuit 135

 Viandes et  Poissons

viandes et poissons

Le poisson a une grande quantité de magnésium présente en elle aussi  bien que  le  boeuf, porc, veau, et certains gibiers.

Viande/poisson


mg /100 g


Gibier, viande, sarigue (opossum), rôti 34
Porc (valeur moyenne) 31
Poisson d’eau douce (valeur moyenne) 29
Volaille (valeur moyenne) 27
Poisson de mer (valeur moyenne) 25
Veau (valeur moyenne) 22
Boeuf (valeur moyenne) 20
Remarque: 1 portion de viande ou de poisson
équivaut à env. 100 – 150g (poids frais)

Les fruits et légumes riches en magnésium


fruits et legumes riches en magnésium

Fruits et légumes riches en magnésium


mg /100 g


Cassis frais 105
Épinards bouillis 78
Figue sèche 77
Artichauts bouillis 65
Aubergine 65
Datte fraîche 65
Datte sèche 65
Abricot frais 65
Abricot sec 65
Noix de coco sèche 60
Banane, fraîche
45
Raisin sec 41
Fruit de la passion, frais 30
Framboise, fraîche 20
Kiwi, frais 17
Melon sucré, frais 14

Les produits laitiers riches en magnésium


produits laitiers

C’est loin d’être la source principale mais certains fromages sont plus ou moins riches, ce qui peut constituer un aliment intéressant.

Produits laitiers riches en magnésium


mg /100 g


Fromage  1040
Lait entier 86

Les graines oléagineuses


oleagineuses

Les noix et assimilés sont de très bonnes sources, et cela constitue un grignotage sain en cas de fringale.


Graines oléagineuses / Noix riches en magnésium


mg /100 g


Graines de sésame 324
Noix d’Amazonie 318
Amande sèche 250
Noix du Brésil 230
Arachide 180
Cacahuète 169
Noisette 150
Noix de Cajou 270
Graines de Tournesol 87
Noix 129
Noisettes 88

Les épices riches en magnésium

Il est rare de consommer 100g d’épices en une fois, mais par touches c’est un complément.

Epices riches en magnésium


Graine de cumin

mg /100g


366

Chocolat et café


produit de chocolat

Le chocolat est très connu comme source de magnésium, même si cet apport est à relativiser, notamment parce qu’on consomme généralement des dérivés et non du cacao brut.

Cacao etc. riches en magnésium


Cacao en poudre
Café en poudre
Chocolat à cuisson mi-amer

mg /100g


376
356
180

Les eaux minérales

eaux minerales

A la différence de l'eau de source, faiblement minéralisée, l'eau de minérale naturelle possède des sels minéraux (calcium, magnésium, sodium, potassium) et oligo-éléments (fluor, silicium, vanadium) aux propriétés spécifiques. Certaines sont plus minéralisées que d'autres.

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