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Ventre plat , abdomen ferme et tonique. Quel est le secret?



Un ventre bien plat et une taille de guêpe, Quoi de plus joli ? Et toutes les femmes en rêvent: , mais pour retrouver cette taille fine;  pas de miracle ! Seules deux conditions à respecter scrupuleusement qui  s'imposent:

1 -  Accrochez vous à quelques exercices  ( pas forcément  le   gym )

2 -  Adoptez une alimentation saine et équilibrée ;tout en prenant le temps de bien mastiquer.

Faire des exercices régulièrement

Pour avoir un ventre plat et affiner la taille, il est essentiel de faire des exercices ciblés de manière régulière. Il ne faut pas uniquement se focaliser sur les abdos, mais travailler également les obliques, le transverse sans oublier les lombaires.

Voici quatre exercices qui sollicitent tous ces muscles :

1. Gainage : la planche

gainage de base

Exercice simple et très efficace, il peut se pratiquer à la maison, sans aucun matériel spécifique.

Le gainage, qu’est-ce que c’est ?

Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc.

gainage complet

Grâce à différents exercices on va ainsi renforcer les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux).

La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés en isométrie (les muscles sollicités sont constamment contractés), contrairement à d’autres exercices comme les crunchs par exemple (voir ici). La technique consiste à effectuer une contraction musculaire (statique ou dynamique) suffisamment longtemps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux en isométrie permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessure. Le gainage est ainsi une excellente alternative aux exercices d’abdos traditionnels.

gainages

Autre avantage de cette méthode, c’est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume. Si au niveau du dos, le renforcement des muscles paravertébraux favorise le maintien de la colonne vertébrale, coté abdos, les exercices de gainage ventral sont particulièrement recommandés à toutes celles et ceux qui souhaitent obtenir un ventre plat, de part la sollicitation du transverse, muscle profond de l’abdomen.

gainage

Toutefois, quel que soit votre objectif, il est essentiel d’alterner exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux afin d’obtenir un équilibre musculaire qui favorisera une bonne posture et une protection optimale, grâce à cette solide gaine musculaire englobant votre sangle abdo/lombaires.

2. Les  Squats :

les squats

Se mettre debout, les jambes légèrement écartées. Les épaules alignées et le dos bien droit. Vos fesses doivent être vers l'arrière. Actionnez vos genoux et faites le même mouvement que celui que vous faites pour vous asseoir. Répétez ce mouvement autant de fois que le calendrier l'exige.

Que sont les squats ?

Les exercices de squat signifient être dans une position accroupie (squatting) comme si vous vouliez vous assoir. Pour faire court, c’est tout ce que vous devez savoir sur les squats. Vous vous asseyez et vous vous relevez – répétitivement et de nombreuses fois. Vous commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous vous mettez alors en position accroupie tout en maintenant votre buste droit, en regardant droit devant, en gardant votre poids sur vos talons, et sans que vos genoux dépassent vos orteils. Le centre de gravité est déplacé de ce fait vers l’arrière.

comment-faire-le-squat

Certains d’entre vous pourraient se souvenir de leurs cours d’éducation physique où les squats étaient utilisés pour s’échauffer leurs genoux. Ils sont bien plus qu’un simple exercice d’échauffement !

Quels sont les muscles utilisés avec les squats ?

Les squats sont connus comme un exercice pour raffermir les muscles fessiers. Et pour une bonne raison ! Il n’y a pratiquement aucun autre exercice qui fasse travailler aussi durement vos fessiers. La force principale provient des muscles de la fesse. Selon la version de l’exercice que vous choisissez, la face avant ou arrière de la cuisse est plus ou moins tendue. Plus précisément, vous utilisez le quadriceps situé sur le devant de la cuisse, le muscle de l’arrière de la cuisse, les muscles associés de la hanche, les trois muscles fessiers et les muscles des deux mollets.

muscles utilisés avec les squats

Mais saviez-vous que les squats sont aussi bénéfiques pour vos muscles du tronc, c’est-à-dire ceux du ventre et du bas du dos ? Les muscles extenseurs ainsi que les latéraux et les muscles abdominaux droits stabilisent le mouvement et travaillent à chaque squat. Ceci est particulièrement important si l’on considère que la coordination, l’équilibre et la puissance sont transmises à toute la musculature depuis le milieu du corps.

Comme pour tout autre exercice, la technique est cruciale ! les exercices de squat sont moins complexes, pratiquement aucun autre exercice n’est si souvent mal fait, et cela peut en effet conduire à de graves blessures de l’articulation du genou.

Ceux qui ont des problèmes de genou – que ce soit avant, pendant votre workout, doivent revoir leur technique et en parler à un médecin

Le Squat Avant:

Nous y voilà ! Le meilleur mouvement d’abdominaux, mais également l’un des tout meilleurs exercice pour perdre du ventre et des cuisses. Ce mouvement va vous permettre de muscler vos fessiers et cuisses.

Il est très technique, demande d’avoir un peu de pratique, de BIEN vous échauffer, mais je vous recommande de commencer dès que vous pouvez petit à petit.


squat avant

Dans le cas du front squat ou squat avant, la barre est tenue sur les clavicules et par le bout des doigts. Bien que cela semble instable, sachez que la clavicule est une étagère solide pour tenir du poids. Les mains permettent seulement de bloquer la barre afin qu’elle ne roule pas.

Quand on fait un front squat, il est important de garder les coudes hauts et d’avoir le corps le plus vertical possible. Le milieu de la barre situé sous le coude doit toujours être au-dessus du milieu de la plante des pieds. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous êtes trop en avant ou en arrière.

3. Les burpees

Les Burpees est l'exercice brule graisse par excellence sans matériel. En effet, il va faire dépenser un grand nombre de Calories.

Ce
sont des exercices de musculation au poids de corps. Pour les réaliser correctement il faut enchaîner sans s'arréter : une flexion simultanée des deux jambes, une pose des deux mains au sol, un passage court en appui bras tendus pour tendre les jambes vers l'arrière, une flexion simultanée des jambes et un saut vertical aérien en extension complète.

burpee

Que sont les  Burpees ?

Le burpee est un exercice plutôt technique à réaliser et utilisé par les pratiquants en entraînements de crossfit, des militaires et des pompiers entre autre : pas mal !

En effet, Il nécessite de l’agilité, une bonne coordination, de la force, de la puissance, mais également une bonne capacité respiratoire pour vous assurer de explosibilité dans le mouvement.
Ce type d’exercices s’appellent pliométrique. Ils sont très complets et utilisés lors de préparations physiques pour améliorer les performances dans certains sports qui nécessitent une force explosive.

Cet exercice ressemble à un “saut de grenouille”, mais si vous souhaitez dessiner votre silhouette et vos abdominaux, il reste un très bon allié !

les burpees

Pour effectuer l’exercice du burpee, vous n’aurez qu’à suivre ces 5 étapes :

  • Vous êtes en position debout, puis vous allez vous mettre en position accroupie avec les bras tendus devant vous, touchant le sol.
  • Accroupi, vous allez tendra vos jambes vers l'arrière afin de vous mettre en position de pompes.
  • Vous effectuez une pompe explosive afin de mettre une impulsion vous permettant de réaliser la 4ème étape.
  • Grâce à l'impulsion de vos bras, vous devrez retourner immédiatement sur vos pieds en adoptant une position accroupie avec les pieds à écart d'épaule au moins : à ce moment là, vous avez une posture qui ressemble à celle du squat.
  • Et pour finir, alors que vous êtes dans cette position de squat vous devrez sauter aussi haut que possible (squat sauté) à partir de la position accroupie. Comme si vous tentiez de toucher le plafond. Pensez à contracter vos muscles fessiers et abdominaux. 

Quels sont les muscles sollicités ?

les-muscles-engages-dans-burpees

Le burpee est un exercice brule Calories qui a la particularité de solliciter presque tout votre corps et toute sa puissance. En effet, pendant cet exercice brule graisse, vous allez solliciter :
– les pectoraux
– les triceps
– deltoïde antérieur
– muscles abdominaux (transverse, grand droit principalement)
– les fessiers
– les quadriceps
– les mollets

En plus de ces principaux groupes musculaires, de nombreux muscles annexes et stabilisateurs sont mis à contribution lors de cet exercice brule graisse.

4.Exercice de respiration abdominale

respiration abdominale

Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les jambes repliée, inspirez complètement en relâchant votre ventre puis expirez très lentement en contractant vos abdos et le périnée. Visualisez votre nombril allant vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez mettre vos mains sur votre ventre afin de mieux sentir les contractions. L'exercice est un excellent basique, et relaxant, préconisé pour les débutants et comme exercice post-grossesse pour retrouver la forme après bébé.

Bonne nouvelle : retrouver un ventre plat ne passe pas uniquement par les séances d'abdos. Il existe en effet des exercices de respiration très simples à effectuer, chez soi ou au bureau, pour gainer sa ceinture abdominale et perdre du ventre en quelques semaines.

respiration abdominale


Inspirés du yoga, de la méthode Pilates ou même des arts martiaux, les exercices respiratoires visant à affiner la silhouette ont de nombreuses vertus. Les plus connus sont certainement la fausse inspiration thoracique et le stomach vacuum.

Quels avantages par rapport aux "vraies" séances d'abdominaux ?

Le bon point : même les moins sportives d'entre nous peuvent pratiquer ces exercices de respiration, car ils sont vraiment très simples à reproduire. Ce n'est pas tout : ces exercices pour bien respirer sont sans risques pour la santé alors que les abdominaux, lorsqu'ils sont mal pratiqués, peuvent conduire à diverses blessures. De "mauvaises" séances d'abdominaux accroissent notamment le risque de hernie discale et de descente d'organes… Pas question de diaboliser les exercices abdominaux pour autant : quand ils sont bien pratiqués (n'hésitez pas à demander les conseils d'un coach sportif), ils aident à rester en forme. Enfin, autre gros avantage des exercices de respiration : certains d'entre eux peuvent être pratiqués n'importe où, y compris dans les transports en commun et au travail…

5. La posture du Cobra ou Bhujangasana


cobra

En étirant les muscles, on  renforce les abdos, affine le ventre, sécurise le dos.
Un petit plus :  on travaille la souplesse de la colonne vertébrale en la musclant.

Cet exercice permet d'affiner leur ventre en douceur. Il est déconseillé aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de maladies gastriques ou touchant le système digestif (ulcères, hernies).
À éviter en cas de problèmes de dos.

Déroulement:


position du cobra


  • S’allonger à plat ventre, pieds joints
  • Soulever son dos, bras légèrement tendus, paumes à plat devant le buste, en cambrant le dos. (les épaules sont droites, comme si vous étiez debout, mais les jambes restent tendues, allongées en arrière).
  • Tenir la position tout en prenant une longue inspiration, en développant la poitrine tout en se penchant le plus possible en arrière en poussant sur ses bras (15 à 30 secondes).
  • Expirer lentement en reprenant la position allongée initiale. Rester allongé 15 secondes puis répéter alternativement les inspirations et expirations, en prenant chaque fois la position appropriée.
  • Répéter 5 fois.

6. La posture du bateau (Naukasana)

position du bateau

Elle présente aussi des bienfaits pour l’estomac et renforce le dos et les jambes.
•    S’allonger sur le dos,
•    Sur une inspiration, lever les jambes tendues,
•    Attraper ses jambes avec ses mains au niveau des mollets (des genoux si c’est trop difficile),
•    Veiller à garder le dos bien droit et les abdominaux serrés pour ne pas se faire mal,
•    Respirer normalement et garder la pose sur deux respirations complètes,
•    Sur une expiration, revenir à la position initiale,
•    Répéter 5 fois avec une pause de 15 secondes entre chaque répétition.

7. Les abdos obliques

Perdre du ventre, c'est aussi redessiner sa taille. Pour cela, musclez vos obliques. Allongez-vous sur le dos, croisez une jambe sur l'autre et allez chercher le genou relevé avec votre coude opposé. Faites la même chose de l'autre côté.  

Description de l'exercice :

Toucher coude-genou opposé


Position de départ

On commence l'exercice en étant couché sur le dos, les mains sont au niveau des oreilles ou tiennent la nuque, la jambe droite est repliée et le pied gauche est calé sur le genou droit.

ab dominaux obliques

Déroulement de l'exercice

On soulève tête, épaules et haut du dos afin que les omoplates quittent le sol. On dirige le coude droit vers le genou gauche en expirant lentement puis on revient à la position initiale en inspirant. La série s'exécute toujours du même côté pour toutes les répétitions; on change de côté quand la première série est terminée.

Bouger oui, bouger !

Parallèlement aux exercices ciblés, pratiquer un ou plusieurs sports est un complément non néglgeable ! Une fois de plus, la régularité est essentielle. Contrairement aux idées reçues, il n’est pas possible de maigrir uniquement du ventre ou des hanches; La perte des masses adipeuses se fait de façon uniforme, sur tout le corps.

Alors, comment avoir une taille fine ? Pour atteindre un tel résultat, il faut bouger l’ensemble des muscles et dépenser des calories. De nombreuses activités se prêtent à cela, en l’occurrence la marche, la course, le vélo elliptique ou encore la natation.

Manger équilibré

On ne le répètera jamais assez, se sculpter une silhouette de rêve passe inévitablement par une alimentation saine et variée. Il est indispensable d’apporter des modifications dans les habitudes alimentaires : manger en moindre quantité tout en privilégiant la qualité ; lire "Les sept groupes indispensables pour l'équilibre alimentaire."

A tous les conseils cités précédemment s’ajoutent la motivation et la détermination. S’astreindre à une discipline de fer est indispensable pour avoir un joli corps tonique et fuselé.